|
new body دانستنی های تناسب اتدام درباره وبلاگ  به وبلاگ من خوش آمدید آخرین مطالب آرشيو وبلاگ نويسندگان دو شنبه 8 آبان 1391برچسب:, :: 20:48 :: نويسنده : j-plus
کم کردن وزن(وزن چربی ) رابطه مستقیم با رعایت کردن رژیم غذایی وسوزاندن کالری اضافه دارد.رژیم غذایی محرومیت غذایی نیست رژیم غذایی یعنی چی بخوریم وچقدر بخوریم و زمان خوردن ما چه وقتی از شبانه روزباشد.رزیم غذایی یعنی غذای ما جزء کدام دسته از غذاهاست کربوهیدراتها ،پروتئن ها یا چربیها .واگردر هر کداماز این دسته ها جا دارد آیا جزء غذاهای زود جذب است یا جذب آن به آرامی صورت میگیرد.مثلا شیر غذایی است که پروتئین کازیین و قندلاکتوز دارد ودرصد چربیهای آن نیز متفاوت است پس غذایی خوب برای قبل خواب ماست چون کازیین شش تا هشت ساعت طول میکشد تا در بدن هضم وجذب شود وهمچنین شیر بخاطر داشتن تمامی دسته های غذایی جزء غذاهای کامل است پس خوردن یک لیوان شیر قبل خواب را به همه توصیه میکنیم البته میزان کالری دریافتی از غذاها به تیپ بدنی افراد نیز بستگی دارد باید بدانیم که در کدام تیپ بدنی قرار داریم آکتومورفیم ،آندومورفیم یا مزو مورف.شما باید بدانید کالری مورد نیاز بدنتان چقدر است . اگر پانصد کیلو کالری در روز کمتر ازکالری مورد نیاز بدنتان مصرف نماییددر هفته نیم تا یک کیلو از وزن چربی بدنتان کم میشود. در کل کم یا زیاد شدن وزن به دریافت مقدار کالری وانرژی مصرفی شما بستگی دارد.اگر کالری دریافتی شما بیشتر از انرژی مصرفی شما باشد تنها چیزی که عایدتان میشود جمع شدن چربی در اطراف پهلو وشکم شماست.وعکس این کار باعث از دست رفتن مقدار زیادی از چربی های بدن شما خواهد شد.مطلب دیگری که باید به آن توجه داشته باشیم پرخوری می باشد . ما باید حجم غذایی که میخوریم کم وتعداددفعات غذا خوردن ما زیاد باشد. صبح که از خواب بلند میشویم مقدار کربوهیدرات ما بیشتر وهر چه به غروب نزدیکتر میشویم بر مقدارپروتیین مصرفی خودبیفزاییم واز چربی های غیر اشباع مثل روغن زیتون استفاده نماییم. از خوردن قندهای ساده پرهیز کنید.
یک شنبه 7 آبان 1391برچسب:, :: 13:19 :: نويسنده : j-plus
فواید بدنسازیکار با وزنه تأثیرات شگرفی بر بدن انسان می گذارد، که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:1.افزایش قدرت بدن2.افزایش استقامت و دوام ماهیچه ها3.متناسب شدن اندام ها4.افزایش سرعت بدن5.بهبود بخشیدن به سلامت و زیبایی بدن6.افزایش قدرت تارهای عضلانی و استخوانها7.افزایش انعطاف پذیری8.تسکین فشارهای عصبی روزانه9.بهبود بخشیدن تفکر انسان10.نظم و انظباط در تمرینات باعث منظم شدن در زندگی می شود.11.کمک به کنترل و از بین بردن چربی ها12.کنترل فشار خون و قوی نمودن قلب13.جلوگیری از بروز بیماریهای کلیوی14.توسعه هموگلوبین و سلولهای قرمز خون15.روشی عالی برای بهبود و توانبخشی مجدد مفاصل و ماهیچه ها16.کاهش کلسترول بد خون بدن17.جلوگیری از آسیب دیدگی حاصل ازعدم آمادگی بدن18.کار متناسبی برای همه و در هر جایی19.منبع درآمد خوبی برای افرادبا وجود مزایا و فواید فراوانی کهکار با وزنه و بدن سازی در پی خواهد داشت، اما متأسفانه مباحثی دروغین و کذب در مورد کار با وزنه و بدنسازی در باشگاههای بدن سازی و در بین عموم مردم شایع است که ما از آنها با عنوان افسانه های دروغین نام می بریم و چندین مورد آن را ذکر می کنیم.از جمله افسانه های دروغین در مورد بدن سازی و کار با وزنه این است که:·می گویند کار با وزنه مانع رشد قد می شود.·می گویند کار با وزنه انسان را کند می کند.·می گویند کار با وزنه مفاصل را خراب می کند.·می گویند کار با وزنه برای زنان آنهارا شبیه مردان می کند.·می گویند کار با وزنه انسان را مغرورمی کند.·می گویند رها کردن تمرینات وزنه عضلات را تبدیل به چربی می کند.فاکتور سن در کار با وزنهبهترین سن برای شروع بدن سازی با وزنه 16 سالگی است. البته ازسن 10 سالگی با حضور والدین و مربی متخصص هیچ ممانعتی ندارد. بابالا رفتن سن این رشته مشکل می شود، ولی تا 60 یا 70 سالگی هم می توان به این رشته ادامه داد. البته نباید فراموش کرد که به طور طبیعی با بالا رفتن سن، کیفیت اندامها و عضلات بدن پایین می آید. در کار با وزنه پس از 18 سالگی بدن به تمرینات پاسخ بهتری می دهد و پیشرفت عجیبی در عضلات ایجاد می شود. بهترین سن برای قهرمانی در رشته پرورش اندام نیز 15تا 30 سالگی است.اصول کار با وزنهدانستن اصول کار با وزنه بسیار حائز اهمیت است. مبتدی در این رشته، قبل از هر چیز باید از سالم بودن بدنخود اطمینان حاصل کند. اما کسانی که بالای 40 سال دارند، علاوه بر اینبایستی با مشورت پزشک از صحت قلب و عروق خود اطلاع پیدا کنند. بهتر است که این کار با یک آزمایش پزشکی و آزمایش الکتروکاردیوگرام (نوار قلب) انجام شود.فرد مبتدی در هفته سه بار و به صورت یک روز در میان تمرین کند و این تمرینات را تا سه ماه به همینشیوه انجام دهد. وزشکار باید با مفهوم "ست" آشنا شود. تعداد دفعات هر تمرین را ست گویند. به طور مثال در حرکت جلو بازو با هالتر اگر 12 بار حرکت فوق را انجام دادیم به آن یک ست می گوییم، و بعد از استراحت کوتاهی 12 بار حرکت را تکرار می کنیم. به تعداد دفعات حرکت(هر 12 تا) یک ست می گوییم. به عبارتی هر جلسه تمرینی در رشته بدنسازی و کار با وزنه از چندین حرکت، و هر حرکت در چندین ست انجام می گیرد. بهترین زمان استراحت بین ست ها 60 الی 90 ثانیه است، که این امر بستگی به کوچکی و بزرگی عضله دارد. و ممکن است در عضلات بزرگ بدن، زمان استراحت بین ست هابه 2 تا 3 دقیقه برسد. عضلات بزرگ بدن مانند چهارسر ران، سینه ای، پشتی و ... که وزنه های سنگین را جابجا می کنند، پس از تمرین حرکت خاص خود، به زمان بیشتری برای استراحت احتیاج دارند. البته باید مراقب باشیم که زمان استراحت طولانی نشود، زیرا باعث سرد شدن عضلات خواهد شد. گرم نگه داشتن عضلات، از آسیب دیدگی آن جلوگیری نموده و جریان خون را در عضلات ماندگار می کند و باعث بهبود عملکرد ورزشی درجلسه تمرینی می شود."اصل اضافه بار"یا اصل افزایش تدریجی مقاومت از اصول مهم در تمامی رشته های ورزشی به خصوص در کار با وزنه و بدن سازی است. جهت جلوگیری از آسیب دیدن مفاصل و عضلات و همچنین ممانعت از اعمال فشار ناگهانی بر بدن، رعایت اصل اضافه بار ضروری است. برای شروع کار همیشه میله های خالی را به فردمبتدی توصیه می کنیم. حرکات را به خوبی آموخته، سپس انجام داده شود. و نسبت به کوچکی و بزرگی عضله ماهیانه وزنه ها را اضافه می کنیم.تنفس و نقش آن در تمرینات کار با وزنه بسیار با اهمیت است، اما متأسفانه آشنایی با نقش آن از نظر ورزشکاران و حتی برخی مربیان پوشیده است. حبس نفس بسیار خطرآفرین است. هیچ گاه نباید نفس خود را حبس کنیم. در هر حرکتی که ما پشت نیروی مقاوم هستیم و نیرو اعمال می کنیم و به عبارت ساده تروقتی میله یا وزنه از ما دور می شود (حرکت فشاری)، عمل بازدم و هر گاهوزنه به ما نزدیک می شود و به طرف ما می آید (حرکت کششی)، عملدم بایستی صورت گیرد. برای مثال درحرکت پرس سینه با هالتر، هنگامی که روی نیمکت به پشت دراز کشیده ایم، اگر میله و وزنه به سمت بدن ما نزدیک شود عمل دم وزمانی که میله را از بدن دور می کنیم و به عبارتی اعمال نیرو می کنیم عمل بازدم را انجام می دهیم.سرعت حرکات در بدن سازی:هر حرکتی که ما در کار با وزنه انجام میدهیم، یک جا رفت و یک جا برگشت است. در حرکات رفت نیرو لازم است و در حرکات برگشت، تعادل و کنترل لازم است. به طور فرض در حرکت جلو بازو با هالتر در حرکت رفت یعنی هنگامی که میله را به طرف سینه بالا می آوریم، باید حرکت سریع تر از حرکت برگشت یعنی زمانی که میله را به سمت پایین هدایت می کنیم، انجام گیرد. به طور تقریبی مطلوب ترین سرعت حرکات رفت 2 تا 4 ثانیه وحرکات برگشت 4 تا 6 ثانیه می باشد.نکته دیگری که در سالن های بدن سازی رعایت نمی شود، عدم استفاده ازکفش ورزشیمناسب است. همواره مشاهده شده که ورزشکاران با پای برهنه و یا دمپایی به تمرین می پردازند. اما بهتر است بدانیم که هزینه معالجه آسیب حاصل از افتادن یک وزنه روی انگشتان پا بیشتر از قیمت کفش ورزشی است. این موضوع نیز باید مورد توجه قرار گیرد که عضلات خیلی سریع تر از تاندونها و لیگامنتها و غضروفها تقویت می شوند. بنابراین قوی کردنبیش از اندازه و یک باره عضلات می تواند باعث صدماتی در محل چسبندگی عضلات و مفاصل شود.در این رشته، داشتن یک حریف تمرینی بسیار مفید می باشد. ایجاد رغبت، تشویق، دلگرمی، رفع عیب و نقص، اجتماعی بار آمدن شخص و کمک به ورزشکار در حین اجرا از جملهعواملی است که داشتن حریف تمرینیرا ضروری جلوه می دهد. بیشتر قهرمانان در رشته پرورش اندام حریف تمرینی خوبی داشته اند.یادگیری مهارتدر کار با وزنه و آشنایی با حرکات در ماههای اولیه تمرینات، لازم و ضروری است. گرم کردن عضلات و حرکات کششی در ابتدای جلسه تمرین بسیار اهمیت دارد. باید دقت داشته باشیم که عضلاتی که در تمرین بیشتر درگیر هستند، بهتر و بیشتر گرم شوند، تا از آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری شود.خواب و استراحت و تغذیه مناسبدر بدن سازی با وزنه بسیار حائز اهمیت است. تمرین کردن در یک ساعت معین از روز ، لباس ورزشی مناسب، زمان و مکان تمرینی مطلوب، استفاده از کمربند در تمامیحرکات ایستاده، خم کردن زانو در هنگام برداشتن و گذاشتن وزنه ها روی زمین از جمله مواردی است که در کسب نتایج مطلوب تر بدن سازی به شما کمک می کند.
صفحه قبل 1 صفحه بعد
پيوندها
|
|||
 |
تبادل
لینک هوشمند
